清淡饮食可以吃什么

发布时间:2021-03-04   来源:滋玉庭健康养生网    
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饮食清淡的标准是什么?要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

饮食均衡,营养多样

荤:素=1:4

专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1:3或1:4。

每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗粮:细粮=1:3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

烹饪方式,合适就好

蒸煮:爆炒=2:1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

几乎每种蔬菜都可以凉拌,不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝),可将蔬菜切成薄片或丝,在开水过1分钟捞出,自然晾凉,再拌即可。

少油少盐,避免重口

调料多样

味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。

烹调少油

《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

控制油温

日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调节盐量

汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

不要凭感觉放盐,最好尝一下汤味,确认太淡再加盐,每一次都只加一点点,边尝边加。

在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,一方面,这类汤比肉汤更容易做到清淡,另一方面,汤中如多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢,减少对钠的吸收。

至于餐馆菜肴,一般都是高油高盐,减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

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